Ah, les fesses… Qui n’a pas rêvé d’avoir des fesses fermes et toniques ? Mais comment les obtenir ? Il y a tellement d’exercices, il est difficile de savoir lesquels sont les plus efficaces. Pas de « panique », nous avons fait la recherche pour vous ! Voici de très bons exercices pour perdre des fesses.
les squats
Les squats sont un classique, mais ils sont très efficaces. Vous devez absolument les intégrer à votre routine d’abdos fessiers. Ils sollicitent les quadriceps, les fessiers, et même l’intérieur des cuisses. Mais comment faire un squat ? C’est simple : placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le regard droit devant vous. En inspirant par le nez, pliez les genoux et descendez, comme si vous veniez vous asseoir sur un banc. Puis, remontez à la position de départ en expirant. N’oubliez pas de contracter bien vos abdominaux et de garder le dos droit pour éviter de trop solliciter votre colonne. Si vous voulez corser l’exercice, vous pouvez utiliser une longue bande élastique ou des haltères.
les fentes
Les fentes sont un exercice fessier efficace, facile à réaliser sans matériel. Elles sont adaptées aux femmes comme aux hommes. Pour faire des fentes, partez de la position debout, les pieds écartés à la largeur du bassin. Faites un grand pas en avant avec le pied droit et pliez vos jambes jusqu’à ce que le genou gauche descende presque au niveau du sol. Redressez-vous lentement en poussant sur le pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice avec le pied gauche. Mais attention, pour une fente réussie et sans douleur, vous devez toujours garder le dos droit et ne pas chercher à aller trop loin. Le genou de votre jambe avant ne doit pas dépasser vos orteils.
les donkey kicks
Les donkey kicks sont parfaits pour perdre des fesses en musclant le grand fessier. Pour faire des donkey kicks, installez-vous à quatre pattes, le dos bien droit et le ventre gainé. Votre jambe est fléchies à angle droit. Les bras tendus, décrivez un arc de cercle avec votre jambe jusqu’à ce que votre cuisse arrivent à l’horizontale. Alternez avec l’autre jambe pour compléter 30 répétitions. Et si c’est trop facile, vous pouvez ajouter des poids à vos chevilles pour augmenter la difficulté de l’exercice.
D’autres exercices pour perdre des fesses
Les hip thrusts
Pour cibler spécifiquement les fessiers, les hip thrusts sont un excellent exercice. Vous pouvez les réaliser avec ou sans poids, selon votre niveau d’entraînement.
Asseyez-vous sur le sol, le dos appuyé contre un banc ou un step, et les pieds au sol, Placez une barre ou des poids sur vos hanches, En expirant, poussez vos hanches vers le haut en contractant les fessiers, Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre lentement, Répétez pour 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Les step-ups
Un autre exercice simple mais efficace pour muscler les fessiers et les cuisses : les step-ups.
Placez un step devant vous, Placez un pied sur le step, puis montez sur le step en poussant sur ce pied, Montez l’autre pied sur le step, Descendez en redescendant le premier pied sur le sol, Répétez pour 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Les deadlifts
Les deadlifts sont un exercice de musculation polyvalent qui sollicite plusieurs groupes musculaires, y compris les fessiers.
Placez une barre au sol devant vous, Placez vos pieds sous la barre, légèrement écartés, Penchez-vous en avant en gardant le dos droit pour saisir la barre avec les mains, En expirant, redressez-vous en poussant sur vos jambes et en contractant les fessiers, Redescendez lentement la barre au sol, Répétez pour 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Conclusion
En combinant ces exercices avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, vous pourrez perdre des fesses et sculpter votre corps. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif personnel avant de commencer un nouveau programme d’exercice.