Les céréales complètes sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années. En raison de l’importance des céréales complètes dans un régime, de nombreux régimes alimentaires, des régimes à la mode aux régimes équilibrés, mettent l’accent sur l’inclusion de céréales complètes dans l’alimentation. Nous allons essayé de détailler ici pourquoi les céréales complètes sont importantes dans les régimes alimentaires, les avantages qu’elles offrent pour la santé et les meilleures façons de les intégrer dans une alimentation saine.
Que sont donc les céréales complètes ?
Les céréales complètes sont des grains entiers qui n’ont pas été raffinés. Les céréales raffinées, comme le pain blanc et le riz blanc, ont été traitées pour éliminer la couche extérieure du grain, appelée le son, ainsi que le germe. Cela donne aux céréales une texture plus douce et plus lisse, mais élimine également de nombreux nutriments importants. Les céréales complètes, en revanche, sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Les exemples de céréales complètes comprennent l’avoine, le riz brun, le blé entier, l’orge, le millet et le quinoa.
Quelle est la composition nutritionnelle des céréales complètes ?
Les céréales complètes sont principalement riches en glucides, en particulier des glucides complexes ou lents, car ils sont considérés comme des féculents. En moyenne, elles contiennent environ 50% de glucides. Elles sont également une source non négligeable de protéines, avec une moyenne de 10%, et pauvres en lipides, ne contenant que 1 à 2%.
Pourquoi les céréales complètes sont importantes dans les régimes alimentaires ?
Les céréales complètes sont importantes dans les régimes alimentaires pour plusieurs raisons. Premièrement, elles sont riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir une digestion saine et à prévenir la constipation. Les fibres peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol et à maintenir un taux de sucre dans le sang stable.
Deuxièmement, les céréales complètes sont riches en vitamines et en minéraux. Elles contiennent des nutriments importants tels que le fer, le zinc, le magnésium et le calcium, qui sont essentiels pour maintenir une bonne santé.
Troisièmement, les céréales complètes peuvent aider à maintenir un poids corporel idéal. Les aliments riches en fibres peuvent aider à maintenir la sensation de satiété plus longtemps, ce qui peut aider à éviter les fringales et à réduire la consommation globale de calories.
Qu’elle est l’importance des céréales complètes dans un régime en ce qui concerne la santé ?
Les céréales complètes offrent de nombreux avantages pour la santé. Nous allons voir ici quelques-uns des avantages les plus importants.
Réduction du risque de maladies cardiaques : les céréales complètes peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques. Les fibres dans les céréales complètes peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à maintenir une pression artérielle saine.
Réduction du risque de diabète de type 2 : elles peuvent également aider à réduire le risque de diabète de type 2. Les fibres dans les céréales complètes peuvent aider à réguler la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides.
Réduction du risque de cancer : elles peuvent également aider à réduire le risque de certains types de cancer, notamment le cancer colorectal. Les fibres dans les céréales complètes peuvent aider à éliminer les toxines et les déchets du corps, ce qui peut réduire le risque de cancer.
Réduction du risque d’obésité : les céréales complètes peuvent également aider à réduire le risque d’obésité. Les aliments riches en fibres peuvent aider à maintenir la sensation de satiété plus longtemps, ce qui peut aider à réduire la consommation globale de calories.
Comment inclure les céréales complètes dans une alimentation saine ?
Il existe de nombreuses façons d’inclure les céréales complètes dans une alimentation saine. Voici quelques idées que nous vous partageons.
Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes : au lieu de manger du pain blanc ou du riz blanc, optez pour du pain complet ou du riz brun. Vous pouvez également remplacer les pâtes blanches par des pâtes de blé entier.
Ajoutez des céréales complètes à vos salades : en ajoutant des grains entiers tels que le quinoa ou le riz brun à vos salades vous allez améliorer la texture et la saveur.
Utilisez des céréales complètes pour les collations : les grains entiers tels que l’avoine peuvent être utilisés pour faire des collations saines et nutritives. Essayez de faire des barres granola maison ou des boules d’énergie à base d’avoine.
Intégrez des céréales complètes dans vos recettes : les céréales complètes peuvent être intégrées dans de nombreuses recettes différentes. Essayez de faire des pains de viande à base de flocons d’avoine ou de mélanger du quinoa cuit dans vos plats de légumes.
Combien de calories contiennent les céréales complètes ?
L’importance des céréales complètes dans un régime provient également du fait qu’elles sont une source d’énergie importante, avec une apport calorique moyen d’environ 300 kcal crus et 150 kcal cuits. Il est donc important de privilégier leur qualité pour une alimentation saine.
Quels sont les risques associés à la consommation de céréales complètes ?
Les céréales complètes sont composées de grains entiers et sont donc plus difficiles à digérer. Les fibres qu’elles contiennent peuvent entraîner des ballonnements et des diarrhées chez les personnes ayant un système digestif sensible ou chez celles qui en consomment en excès. De plus, toutes les céréales complètes contiennent de l’acide phytique, qui est considéré comme un anti-nutriment car il inhibe l’absorption des minéraux par l’intestin grêle. Les phytates peuvent affecter l’assimilation de minéraux indispensables à la croissance, comme le zinc et le fer, dont la carence peut affaiblir le système immunitaire. Différentes techniques peuvent être utilisées pour éliminer ces anti-nutriment, notamment le trempage, la germination ou la fermentation des grains. Enfin, les céréales complètes sont plus susceptibles d’être contaminées par des pesticides qui s’accumulent dans l’enveloppe des grains. Pour limiter leur exposition, il est préférable de privilégier les céréales complètes issues de l’agriculture biologique.
Quelles céréales complètes sont sans gluten ?
Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle, l’avoine, l’orge, l’épeautre et le triticale. Toutes les autres céréales complètes ou non ne contiennent pas de gluten.
Quelle est la quantité recommandée de céréales complètes par jour ?
Il est recommandé de consommer des féculents à chaque repas, ce qui inclut la quantité de céréales complètes recommandée par jour. Cette quantité varie en fonction des besoins énergétiques de chaque individu. Environ un tiers de l’assiette équilibrée devrait être composé de féculents, ce qui équivaut à 4 à 6 cuillères à soupe. Toutefois, en cas de dépenses énergétiques importantes, tels que les sportifs, la quantité de féculents devrait être augmentée.
Conclusion sur l’importance des céréales complètes dans un régime
Les céréales complètes sont une excellente source de nutriments importants tels que les fibres, les vitamines et les minéraux. Elles offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de cancer et d’obésité. En incorporant des céréales complètes dans une alimentation saine, vous pouvez aider à améliorer votre santé et à maintenir un poids santé.