Le régime méditerranéen, également connu sous le nom de régime crétois, est un régime alimentaire traditionnel qui se concentre sur les aliments frais, entiers et non transformés. Ce régime est basé sur les habitudes alimentaires des personnes vivant dans les pays méditerranéens, tels que la Grèce, l’Italie et l’Espagne. Il est souvent considéré comme l’un des régimes les plus sains au monde et est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies cardiaques, de certains types de cancer, de diabète de type 2 et d’obésité.
Les aliments qui composent le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen se concentre sur les aliments frais et entiers, y compris :
Les légumes : Ils sont une partie importante du régime méditerranéen et devraient être consommés à chaque repas. Les légumes verts, comme les épinards, les choux de Bruxelles et les brocolis, sont particulièrement bénéfiques pour la santé.
Les fruits : Ils sont une autre composante importante du régime méditerranéen. Les fruits frais et de saison sont recommandés, comme les pommes, les oranges et les bananes.
Les grains entiers : le blé entier, le riz brun et le quinoa, les céréales complètes sont une excellente source de glucides complexes et de fibres.
Les légumineuses : les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont riches en protéines, en fibres et en nutriments.
Les noix et les graines : elles sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres. Les amandes, les noix de cajou et les graines de lin sont des exemples de noix et de graines recommandées.
Les poissons et les fruits de mer : riches en protéines, en acides gras oméga-3 et en nutriments essentiels.
L’huile d’olive : principale source de matières grasses dans le régime méditerranéen. Elle est riche en acides gras monoinsaturés, qui ont été associés à une réduction du risque de maladies cardiaques.
Les aliments à éviter
Le régime méditerranéen évite les aliments transformés, riches en graisses saturées et en sucres ajoutés, qui ne sont pas bon pour la santé. On va trouver notamment :
Les aliments transformés : les plats préparés, les céréales sucrées et les collations emballées, sont riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en calories vides.
Les viandes rouges : le bœuf (non maigre) et l’agneau, sont riches en graisses saturées et peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques.
Les produits laitiers gras : le fromage et le beurre, peuvent augmenter le taux de cholestérol.
Les avantages pour la santé de ce régime
Le régime méditerranéen présente de nombreux bienfaits pour la santé, dont voici une liste non exhaustive :
La réduction du risque de maladies cardiaques : il peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques en réduisant l’inflammation et en améliorant les taux de cholestérol.
La réduction du risque de diabète de type 2 : il peut aider à réduire le risque de diabète de type 2 en améliorant la sensibilité à l’insuline et en régulant la glycémie.
La réduction du risque de certains types de cancer : il peut aider à réduire le risque de certains types de cancer, tels que le cancer du sein et le cancer colorectal.
L’amélioration de la santé mentale : en réduisant l’inflammation et en améliorant la fonction cérébrale.
La perte de poids : en favorisant la consommation d’aliments frais et entiers, riches en nutriments et en fibres, et en limitant la consommation d’aliments transformés riches en calories vides.
Et en pratique, comment je fais ?
Le régime méditerranéen est un régime assez simple à suivre, car il se concentre sur des aliments frais et entiers que l’on peut trouver partout à faible coût. Voici quelques conseils pour suivre le régime méditerranéen au mieux :
Mangez principalement des aliments frais et entiers : fruits, légumes, grains entiers, noix et légumineuses devraient constituer la majorité de votre alimentation.
Utilisez de l’huile d’olive : c’est la principale source de matières grasses dans le régime méditerranéen pour la cuisson et les salades.
Limitez les aliments transformés : ils sont riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en calories vides ce qui n’est pas bon pour votre santé.
Consommez du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.
Consommez des produits laitiers et des viandes maigres avec modération.
Buvez du vin rouge avec modération : il est autorisé un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.
Une journée type avec le régime méditerranéen
Êtes-vous convaincu du régime méditerranéen ? Nous avons créé pour vous un programme alimentaire typique de la région méditerranéenne pour une journée entière. Le programme comprend trois repas principaux et deux collations, qui peuvent également être utilisées comme desserts ou apéritifs, étant donné que ces derniers sont plus populaires dans la région méditerranéenne que les collations de l’après-midi.
Le petit-déjeuner : débutez votre journée avec un petit-déjeuner équilibré. Par exemple, un yaourt nature avec des fruits frais, une petite quantité de miel et quelques noix ou de la purée d’amande est idéal. Si vous préférez un petit-déjeuner salé, une combinaison d’œufs brouillés et de tomates fraîches, de concombres et de quelques olives est une excellente option. Comme vous pouvez le voir, le régime alimentaire méditerranéen est facile à mettre en place.
Le déjeuner : faites-vous plaisir avec un plat de pâtes et une grande portion de légumes pour le déjeuner. Pendant que les pâtes complètes cuisent, découpez en dés les courgettes, les carottes et les tomates, faites-les sauter brièvement et mélangez-les avec deux cuillères à soupe d’huile de chanvre, du basilic et de l’origan. Ensuite, ajoutez les légumes aux pâtes cuites et garnissez votre déjeuner méditerranéen d’une cuillère à soupe de graines de chanvre.
Pour le dîner : le soir, faites à nouveau le plein de légumes. Les légumes sont super faciles à cuire au four. Découpez les légumes de votre choix (par exemple, champignons, fenouil, courge, courgette, céleri) en morceaux et placez-les sur une plaque de cuisson avec un morceau de poisson (par exemple, du saumon). Étalez un filet d’huile d’olive sur le dessus, saupoudrez d’herbes et d’épices appropriées telles que le romarin, l’origan, le poivre et le paprika en poudre, puis mettez la plaque au four pendant environ 35 minutes à 180 degrés. Voici un dîner méditerranéen parfait, sans trop d’efforts.
En cas de petit faim : une collation saine à base de noix de macadamia ou autres fruits à coque vous apportera de l’énergie.
Notre avis
Le régime méditerranéen est un régime sain et équilibré qui se concentre sur des aliments frais et entiers. Il a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains types de cancer, ainsi qu’à une amélioration de la santé mentale et une perte de poids. Suivre le régime méditerranéen est assez simple et peut être facilement incorporé dans votre vie quotidienne.