Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un plan alimentaire qui a été développé pour aider à réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Il est souvent recommandé par les professionnels de la santé pour aider à prévenir ou à gérer l’hypertension artérielle, mais il peut également être bénéfique pour quiconque cherche à adopter un mode de vie plus sain. Dans cet article, nous allons examiner en détail le régime DASH, ses avantages pour la santé et comment vous pouvez commencer à le suivre.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
Le régime DASH est un plan alimentaire qui met l’accent sur la consommation d’aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits laitiers faibles en gras, les viandes maigres, les noix et les graines. Il limite également la consommation d’aliments riches en gras saturés, en gras trans et en sodium, qui sont tous des facteurs de risque pour l’hypertension artérielle.
Le régime DASH est divisé en deux niveaux, en fonction de la quantité de sodium consommée. Le premier niveau permet de consommer jusqu’à 2 300 mg de sodium par jour, tandis que le deuxième niveau limite la consommation de sodium à 1 500 mg par jour. Le niveau inférieur est souvent recommandé pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou ayant un risque élevé de développer cette affection.
Les avantages du régime DASH pour la santé
Le régime DASH est considéré comme l’un des régimes alimentaires les plus sains en raison de sa teneur élevée en nutriments essentiels. Les fruits et légumes, en particulier, sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2.
Le régime DASH a également été associé à une réduction de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. En réduisant la consommation de sodium et en augmentant la consommation de potassium, de calcium et de magnésium, le régime DASH peut aider à abaisser la pression artérielle. Cette réduction de la pression artérielle peut également réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
En plus de ces avantages, le régime DASH peut également aider à contrôler le poids et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Les aliments recommandés dans le cadre du régime DASH sont riches en fibres, ce qui peut aider à augmenter la sensation de satiété et à réduire la faim. De plus, le régime encourage la consommation d’aliments riches en protéines maigres, qui sont essentiels pour maintenir une masse musculaire saine et aider à brûler les graisses. Moins connu que le régime méditerranéen, le régime DASH présente également de nombreux avantages pour la santé.
Comment suivre le régime DASH
Pour suivre le régime DASH, vous devez consommer une variété d’aliments riches en nutriments, y compris des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix, des légumineuses, des viandes maigres, de la volaille, du poisson et des produits laitiers faibles en gras. Vous devez également limiter votre consommation de sodium, de graisses saturées et de graisses trans. Il est recommandé de consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour et de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10 % de votre apport calorique quotidien.
Consommez des fruits et légumes à chaque repas et collation. Essayez de manger au moins quatre à cinq portions de fruits et légumes par jour. Choisissez des fruits et légumes frais, congelés ou en conserve sans ajout de sucre ou de sel.
Ajouter à votre alimentation des grains entiers tels que le pain de blé entier, le riz brun et les pâtes de blé entier. Essayez de remplacer les grains raffinés par des grains entiers dans vos repas.
Consommez des viandes maigres telles que le poulet sans la peau, le poisson, les haricots et les noix. Évitez les viandes grasses et les aliments transformés riches en graisses saturées et en sodium.
Le régime DASH recommande de limiter la consommation de gras saturés et de sodium. Évitez les aliments transformés riches en gras saturés et en sodium tels que les fast-foods, les collations salées, les sauces et les soupes en conserve.
Egalement recommandé la consommation de produits laitiers faibles en gras tels que le lait écrémé, le yaourt sans gras et le fromage faible en gras. Évitez les produits laitiers riches en gras saturés.
Très important, limiter la consommation d’alcool. Les femmes ne devraient pas boire plus d’un verre par jour et les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres par jour.
Pour finir
En résumé, le régime DASH est un plan alimentaire sain qui peut aider à réduire la pression artérielle, à contrôler le poids et à améliorer la santé globale. En suivant les étapes simples mentionnées ci-dessus, vous pouvez facilement commencer à suivre le régime DASH et profiter de ses avantages pour la santé. Il est également important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout régime alimentaire pour discuter de vos besoins nutritionnels individuels et de tout risque potentiel pour votre santé.